Tips: hoe houd je thuiswerken beter vol?

Steeds meer klachten 

‘De coaches en trainers van HC Health zien steeds meer thuiswerkers die stress ervaren, slecht slapen en/of ernstige nek- en rugklachten hebben. Verder geeft een groot aantal mensen aan zich eenzaam te voelen. Uit het onderzoek dat wij hielden onder 117 medewerkers van een groot zakelijk bedrijf, blijkt dat maar liefst een op de vier fysieke en/of mentale klachten heeft. Niet zo raar als je weet dat de meeste mensen minder zijn gaan bewegen. En schrikbarend veel thuiswerkers hebben nog steeds geen ergonomisch verantwoorde werkplek, maar werken op een laptop aan de keukentafel of zelfs op de bank.’

 

Te lang achter elkaar beeldbellen

‘Veel mensen geven aan thuis geconcentreerder te kunnen werken. En we zijn inmiddels zo handig geworden in online vergaderen, dat we thuis ook steeds efficiënter werken. Helaas gaat dat ten koste van onze mentale ontspanning. We hebben vaak de ene online meeting na de ander, terwijl niemand langer dan 1,5 uur geconcentreerd bezig kan zijn. Op kantoor heb je normaal ook niet de hele dag vergaderingen. En als je van de ene meeting de ander ingaat, ontgaat je gegarandeerd wat er gezegd wordt in het eerste kwartier van de volgende meeting. Het helpt al enorm als een bedrijf meetings maximaal driekwart uur laat duren en standaard tussendoor een pauze van een kwartier inlast.’ 

 

Zelf aan de slag

‘Veel mensen, die nu thuiswerken, zijn meer koffie gaan drinken in een poging scherp te blijven, maar daarvoor betalen ze later op de dag de rekening: dan daalt hun energieniveau juist harder. Wat wél helpt, is gezonde gewoontes in de werkdag inbouwen. Zoals elke dag na de lunch even een ommetje maken. Je hoeft geen uren te gaan lopen, maar door een kwartiertje te wandelen, bevorder je de doorbloeding van je brein en breng je je energieniveau weer op peil. En natuurlijk helpt het als je zorgt dat je langer en beter slaapt, je goed kunt zitten of staan terwijl je werkt en je vaker ontspant door meer te bewegen. Met onderstaande tips kom je tijdens het thuiswerken een heel eind in de goede richting.’

Beter slapen

‘Door meer stress en minder bewegen ervaren veel mensen problemen met hun nachtrust. Terwijl goed en minimaal acht uur slapen essentieel is om de thuiswerkdag vol te kunnen houden. Mensen die beweren dat ze aan zes uur slaap genoeg hebben, hebben geen idee in welke mate ze roofbouw op hun lichaam plegen. Merk je dat je minder of minder goed bent gaan slapen? Onderstaande goede gewoontes zijn eenvoudig aan te leren.’

Tip 1: Zet een naar-bed-wekker

Veel mensen willen wel vroeger naar bed, maar zijn ’s avonds zó uitgeblust, dat ze langer dan goed voor ze is op de bank blijven netflixen. Zet daarom een uur voor je bedtijd een wekker. Zorg dat je brein in dat uur volledig tot rust kan komen, zodat de productie van het slaaphormoon melatonine tijdig op gang kan komen, waardoor je sneller inslaapt en beter doorslaapt. Dat betekent in dat uur: geen schermen meer, geen inspanning, geen fel licht. Om tot rust te komen zijn er online talloze slaapmeditaties te vinden; een ontspannend boek werkt ook prima.

Tip 2: Geen snacks en alcohol meer na het eten

Als je ’s avonds dat wijntje en die toastjes laat staan, zul je merken dat je daarna veel beter en dieper slaapt. Vooral alcohol is funest voor je slaapkwaliteit. Het is dan ook het slechtst denkbare nachtmutsje. Waarschijnlijk merk je het niet, maar drank zorgt ervoor dat je heel vaak even wakker wordt. Je bereikt daardoor onvoldoende het REM-slaapniveau, waardoor je lichaam en brein niet genoeg kunnen herstellen. Een volle maag leidt tot een hogere hartslag, waardoor je minder goed uitrust. 

 

Meer bewegen

Stress hoeft niet ongezond te zijn, zolang je spanning maar afwisselt met ontspanning. Als je veel stress ervaart, produceert je lichaam het stresshormoon cortisol. Het duurt 48 uur voordat dat uit je lichaam is en je volledig kunt relaxen. Je kunt dat proces versnellen door na het thuiswerken te sporten. Je zult merken dat je je daarna veel beter kunt ontspannen.

Tip 3: Maak minimaal een keer per dag een stevige wandeling

Je hoeft niet per se met gewichten in de weer of hard te lopen; ook als je wandelt produceert je brein BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Dit eiwit stimuleert de productie van nieuwe hersencellen en maakt je weerbaarder tegen stress.

Tip 4: Ga niet te laat bewegen 

Ga na het avondeten niet meer sporten of wandelen. Je hartslag en lichaamstemperatuur kunnen dan niet genoeg zakken voor een ontspannen nachtrust.

 

Vitaal achter je bureau

In onderstaande infographic zie je hoe je vanuit huis zelf je werkplek kunt inrichten zodat je ontspannen kunt zitten of staan werken. Hiermee voorkom je klachten aan nek, schouders, armen en rug. Verderop noem ik nog wat relevante tips voor thuiswerken.

Tip 5: Zit niet langer dan 2 uur achter elkaar

Wissel tijdens het thuiswerken zittend werken af met staand werken of sta regelmatig even op om bijvoorbeeld een glas water te pakken. Doe regelmatig rek- en strekoefeningen om de doorbloeding te stimuleren.

Tip 6: Gebruik eetmomenten om te bewegen

Heb je de gewoonte vanuit huis door te werken tijdens de lunch? Maak liever van de gelegenheid gebruik om de statische houding te doorbreken. Dat is bovendien beter voor je spijsvertering. Als je al etende doorwerkt, registreert je lichaam niet dat je aan het eten bent. Als je met aandacht je lunch eet en even een frisse neus haalt, presteer je beter tijdens het tweede deel van je werkdag. 

Tip 7: Telefoneer of overleg staand of wandelend 

Heb je een een-op-een-overleg? Spreek dan af voor een wandeling. Zoals je in tip 3 kon lezen, maak je daarmee een antistress-eiwit aan. Een stevig wandeling zorgt bovendien voor een betere doorbloeding in je brein waardoor je productiviteit toeneemt en je betere beslissingen kunt nemen. Je zult zien dat wandelen ook je creativiteit tijdens het thuiswerken bevordert.

 

Hoge verzuimkosten door stress

Uitval door werkstress kost Nederlandse bedrijven rond de 3 miljard euro per jaar. TNO heeft berekend dat ziekteverzuim door werkstress werkgevers 9.100 euro per werknemer, per jaar kosten. Investeren in de vitaliteit van je werknemers - ook bij thuiswerken - is dus zeker de moeite waard. 

Meer weten over gezond thuiswerken? Lees dan het artikel '7 tips voor thuiswerken' van onze adviseur inkomen Irma Neuzerling. Of ontdek op de website van HC Health of een werkplekonderzoek iets voor je organisatie is.